Frühstück ohne Kohlenhydrate: 13 Low-Carb Tipps & Rezepte

Du möchtest dich kohlenhydratfrei ernähren, bzw. weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen? Da ist das Frühstück mit Brötchen, Müsli und Co. die größte Herausforderung – zumindest scheint das so auf den ersten Blick. Denn schon mit ein paar kleinen Tricks kannst du dir ein super leckeres Frühstück ohne Kohlenhydrate zaubern.

Warum es überhaupt sinnvoll ist, morgens auf ein kohlenhydratarmes Frühstück zu setzen? Zum einen, weil ein (regelmäßiges) Low-Carb-Frühstück den Stoffwechsel ankurbelt und die Fettverbrennung anregt – das bestätigen sogar mehrere Studien. Zum anderen, weil es länger satt macht: Ernährst du dich nämlich hauptsächlich von Proteinen und (guten) Fetten, wirst du schnell merken, dass Heißhunger-Attacken erstmal passé sind.

Aber Achtung: Gerade am Morgen solltest du darauf achten, ein paar Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, denn diese liefern dir Kraft und Energie für den Tag. Das heißt natürlich nicht, dass du dir zwei Scheiben Weißbrot mit Nutella oder eine große Portion Cornflakes in der Früh reinziehen solltest, aber auf gute Kohlenhydrate musst du nicht verzichten.

Die sogenannten „good carbs“ brauchen länger, um vom Körper abgebaut zu werden, sodass sie richtig satt machen. Zu den guten Breakfast-Carbs gehören zum Beispiel Vollkornbrot, Nüsse, Haferflocken und Bananen – die darfst du dir ohne schlechtes Gewissen gönnen.

Wie ein Low-Carb-Frühstück am besten funktioniert? Wir zeigen dir die besten Tipps und Rezepte!

1. Eier

Für ein Frühstück ohne Kohlenhydrate sind Eier dein bester Freund: 5-Minuten-Ei, Rührei mit Kräutern und Schinken, ein Omelett oder doch lieber Spiegelei mit Bacon. Geht total schnell, macht lange satt und schmeckt einfach immer gut!

2. Gemüse-Smoothies

Durch den hohen Fruchtzuckeranteil hat Obst, wie Orangen oder Mangos, mehr Kohlenhydrate als Gemüse. Greif daher lieber zu einem Gemüse-Smoothie am Morgen.

Du hast morgens nicht so viel Zeit, dir einen Smoothie zu mixen? Kein Problem: Mittlerweile kannst du grüne Smoothies in jedem Supermarkt kaufen. Unser Favorit: Grüner Smoothie von Voelkel.

3. Eiweißbrot

Ein Frühstück ohne Kohlenhydrate heißt gleichzeitig ein Frühstück ohne Brot?? Nein! Bäckereien und Supermärkte wie Hit, Tengelmann, Edeka oder Basic bieten auch Eiweißbrot oder Low-Carb-Brot an. Zwar sind Eiweißbrote nicht komplett kohlenhydratfrei, doch der Anteil ist deutlich geringer und schmecken tun sie dazu auch noch richtig gut.

4. Joghurt mit Beeren

Auch Joghurt kannst du ohne Bedenken als kohlenhydratfreies Frühstück verputzen. Um das Ganze noch etwas aufzupeppen, bieten sich Früchte mit wenig Fruchtzucker – wie Johannes-, Heidel- oder Himbeeren, Avocado oder Rhabarber – an. Kleiner Tipp: Statt Joghurt kannst du auch Magerquark mit etwas Wasser anrühren. Schmeckt noch besser und der Quark ist viel cremiger.

5. Pudding

Ja ganz recht, ein Pudding am Morgen lässt nicht nur die Pfunde purzeln, sondern schmeckt auch noch wahnsinnig gut. Einfach 360 ml Kokosmilch, eine große Banane und 60 g Chia-Samen pürieren, in ein Schüsselchen füllen und mindestens zwei Stunden in den Kühlschrank stellen. Noch besser: Du bereitest das Ganze schon abends vor und lässt den Pudding die ganze Nacht im Kühlschrank stehen. Schmeckt so lecker!

6. Fake-Pancakes oder Wraps

Fake-Pancakes (siehe Rezept unten) gehen super schnell und sind quasi Süßigkeiten ohne Kohlenhydrate. Kleiner Tipp: Als Topping kannst du Obst deiner Wahl darüber streuen.

Auch Eiweiß-Wraps – einfach 1 Ei, 2 Eiklar und 1 EL Eiweißpulver verrühren und in der Pfanne braten – machen morgens ganz ohne Kohlenhydrate super lange satt. Dein Wrap kannst du dann ganz nach Belieben belegen, z.B. mit Frischkäse, Kidneybohnen und Tomaten.

7. Lachs-Carpaccio

Hierfür benötigst du nur eine Packung Lachs (am besten Bio), schneidest ihn in hauchdünne Scheiben und verteilst noch Kräuter, Basilikum oder Zitronensaft darüber. Dein Körper wird dir die Ladung an Omega-3-Säuren danken.

8. Avocado

Dass Avocados gute Fette besitzen und besonders bei Fitness-Lovern gerade total angesagt sind, dürfte mittlerweile jedem bekannt sein. Auch für dein Frühstück eignet sich die Avocado besonders gut, z.B. als Aufstrich oder in Kombination mit Hüttenkäse. Noch viel mehr Avocado-Rezepte findest du hier!

9. Chia-Brot

Nicht nur Chia-Pudding ist gerade mega angesagt (siehe Punkt 5) – auch Chia-Brot wird immer beliebter. Die leckere Brot-Alternative ist zwar nicht ganz kohlenhydratfrei, hat aber viel weniger Carbs als herkömmliches Brot (nur ca. zwölf Prozent).

10. Leinsamen

Wem Chia-Samen zu exotisch sind, setzt einfach auf Leinsamen. Die sind bei Low-Carb-Diäten ein großer Hit, da sie gar keine Kohlenhydrate enthalten. Zum griechischen Joghurt schmecken geschrotete Leinsamen zum Beispiel besonders lecker. Auch eine gute Idee: (Knäcke-)Brot aus Leinsamen!

11. Geflügelaufschnitt

Schinken, Wurst & Co. sind zwar kohlenhydratarm, enthalten aber ziemlich viel Fett und nicht so gutes Eiweiß. Besser bei einer Diät sind also magere Geflügelaufschnitte. Hähnchen- und Putenbrustaufschnitt sind reich an Proteinen und helfen dabei, Muskelmasse aufzubauen (und Speckrollen loszuwerden!). Und lecker schmecken sie natürlich auch noch (z.B. in Kombination mit Hüttenkäse oder einem Spiegelei).

12. Grapefruit

Grapefruits sind bekannt dafür, echte Schlankmacher zu sein. Die Frucht regt nämlich den Stoffwechsel an und unterstützt die Fettverbrennung. Auch wenn sie nicht ganz frei von Kohlenhydraten ist (sie enthält elf Gramm Carbs pro 100 Gramm), ist sie bei Diät-Fans trotzdem beliebt.

13. Acai-Bowl

Acai-Bowls sind mindestens genauso gesund und lecker wie sie hübsch aussehen und daneben super geeignet für ein Low-Carb-Frühstück. In der Acai-Beere stecken nämlich nur vier Gramm (pro 100 Gramm) Kohlenhydrate. Aber Augen auf bei der Topping-Wahl! Auf Kalorienbomben wie Knuspermüsli und Co. solltest du lieber verzichten – wähle stattdessen leckere Beeren oder Chia-Samen. Die schmecken genauso gut. Versprochen!

Die einfachsten Low-Carb-Pancakes der Welt

Du brauchst:

• 1 Banane
• 2 Eier

So geht’s:

1. Banane und Eier zusammen in einer Schüssel pürieren.
2. Fett in der Pfanne erhitzen und die Pancakes darin braten. Schon hast du superlecker Frühstücks-Pancakes.

Low-Carb-Knuspermüsli

Du brauchst:

• 600 g Kokosflocken
• 120 g gehackt Mandeln
• 90 g Sonnenblumenkerne
• 80 g Kürbiskerne
• 8 Eiweiß

So geht’s:

1. Vermische alle Zutaten in einer großen Schüssel.
2. Jetzt verteilst du dein Müsli auf zwei mit Backpapier ausgelegten Backbleche und 60 Minuten bei 135 Grad in den Ofen damit.
3. Mische das Müsli nach 30 Minuten einmal kräftig durch.
4. Wenn das Müsli abgekühlt ist, kannst du es in ein großes Glas abfüllen und dir jeden Morgen eine Portion herausnehmen. Super praktisch und super lecker!

(Text: Anna Lena Kramss)